Gli sportivi più esperti già lo sanno, nel corso di una sessione di allenamento, tenere sotto controllo il battito cardiaco può fare veramente la differenza perché permette di tenerne sotto controllo l’intensità e massimizzare così gli effetti positivi e l’efficacia dell’allenamento.
Ogni volta che ci alleniamo, il nostro corpo subisce dei cambiamenti, sia strutturali che fisici, alcuni sono facilmente individuabili, altri possono anche non essere visti o percepiti, ma non per questo sono meno importanti, come i valori della frequenza cardiaca, ovvero il numero di battiti cardiaci in un minuto.
In generale, questo numero varia in base a diversi fattori come l’età, il sesso e lo stato di salute (sovrappeso, eccessiva magrezza, patologie).
Negli adulti si aggira intorno ai 60 battiti al minuto e, durante l’allenamento, cresce con l’aumentare dello sforzo che si sta compiendo.
Durante l’attività fisica, per arrivare alla frequenza cardiaca ideale, detta anche Target Heart Rate o THR, è in particolare la frequenza massima quella da tenere sotto controllo tramite il cardiofrequenzimetro.
La frequenza massima è il numero massimo di battiti che il cuore raggiunge in un minuto e di solito è indicata con l’acronimo bpm.
Esistono diversi metodi per calcolarla, tutti semplici, uno dei più usati è il metodo di Cooper in base al quale basta sottrarre la propria età a 220.
Un’alternativa altrettanto facile è moltiplicare la propria età per 0,7 e poi togliere 207 al risultato.
Conoscere la propria frequenza massima è importante perché è quella che ci fa capire se il tipo di esercizi che stiamo facendo e soprattutto il modo in cui li stiamo facendo è efficace o meno.
Non solo, sapere la frequenza massima ci aiuta anche a non “strafare” e andare oltre certe fasce di sicurezza, perché in quel caso l’allenamento rischia di essere non solo scorretto e inutile ma anche potenzialmente dannoso per la nostra salute.
Per dare un’idea, diciamo che, se lo sforzo è inferiore al 45% rispetto alla frequenza massima allora non è molto efficace, il nostro organismo non è abbastanza sotto sforzo perché ne tragga benefici. Al contrario, è meglio non superare la fascia di sicurezza del 65%-75% altrimenti si rischia di mettere troppo sotto sforzo il cuore. Rimanere intorno al 65%-75% della frequenza è l’ideale.
La frequenza cardiaca massima non è l’unica da tenere sott’occhio se si vuole arrivare alla frequenza ideale per l’allenamento. Vale la pena monitorare e conoscere anche la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca minima e di riserva.
Per calcolarle la frequenza a riposo, il momento ideale è quello del risveglio, quando si è ancora a letto e non è stato fatto alcuno sforzo per diverse ore. Per ottenere risultati più precisi la cosa migliore da fare è contare i battiti cardiaci in un minuto ogni mattina per almeno quattro o cinque giorni e poi fare una media.
La frequenza cardiaca di riserva invece non è altro che la differenza tra la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza massima.
Infine, per calcolare la frequenza cardiaca minima è sufficiente sapere la frequenza cardiaca di riserva e moltiplicarla per 0,5. Questo dato ci permetterà di capire qual è lo sforzo minimo da compiere per far sì che l’attività fisica che stiamo compiendo abbia qualche effetto benefico sul nostro organismo.
È un parametro utile da conoscere soprattutto per chi ha iniziato da poco ad allenarsi e quindi non deve esagerare con la quantità e l’intensità degli esercizi oppure per chi sta ricominciando a fare attività fisica dopo aver superato un infortunio e per questo deve riprendersi gradualmente senza esagerare.
Se invece ci si allena già da un po’ e ci si sente in grado di fare di più è possibile intensificare lo sforzo in maniera graduale?
Certo! Basta sostituire il valore 0,5, che è quello dell’attività leggera/moderata, con uno leggermente superiore e moltiplicarlo per la frequenza cardiaca di riserva. Si può ad esempio moltiplicare per 0,6 o 0.7.
In ogni caso, è importante ricordare che si tratta di una stima generica e di un aiuto in più per monitorare i progressi e capire l’intensità dello sforzo che si sta compiendo ma non deve mai essere visto come un obbligo, resta sempre fondamentale sentire il proprio corpo, se ci si sente stanchi o con poche energie bisogna rallentare il ritmo o fermarsi.
Ciò è ancora più importante se si è avanti con l’età, se si soffre di patologie cardiache, se si è in sovrappeso o nei casi in cui si “soffre” di anomalie cardiache come la tachicardia o la bradicardia o di ipertensione; tutte queste cose possono influenzare la piena funzionalità del cuore, è quindi importante evitare il fai da te, rivolgersi al proprio medico e affidarsi ad un trainer esperto che provvederanno a realizzare un programma di allenamento adeguato.
